Usted entiende la importancia de una buena noche de sueño. Se aumenta la testosterona, mejora la memoria y aleja la depresión. Como sabes que es importante, golpeas la almohada a las 10 PM para que puedas despertarte a las 6 AM y obtener las 8 horas de sueño recomendadas.

Se agacha debajo de las sábanas y cierra los ojos, listo para que el Sr. Sandman le traiga un sueño.

Dos horas después todavía estás despierto.

No poder conciliar el sueño puede ser una de las experiencias más frustrantes de la vida. El sueño se siente muy bien, por lo que negarlo es exasperante.

Entonces, ¿qué debes hacer cuando estos Zzzz deseados te aluden?

A continuación compartimos algunos consejos respaldados por la investigación:

1. No vayas inmediatamente a las pastillas para dormir. Cuando no puedes quedarte dormido, tu primera inclinación es tomar algún tipo de ayuda para dormir de venta libre, como NyQuil o una pastilla para dormir. Pero resistir esa tentación. Los auxiliares medicinales para dormir pueden ayudarlo a dormir un poco más rápido, pero disminuyen la calidad de su sueño. Las investigaciones no solo hacen que pases más tiempo en las etapas menos restaurativas de tu ciclo de sueño, la investigación sugiere que solo tendrás, en promedio, 11 minutos más de sueño con las pastillas de lo que lo harías sin ellas. ¿11 minutos extra de sueño horrible, con la posibilidad de aturdimiento en la mañana? Por lo general no vale la pena.

Además, cuando recurre a las ayudas para dormir como su solución inmediata, corre el riesgo de volverse dependiente de ellas para que se duerma. Antes de tomar una pastilla o tomar una foto de NyQuil, pruebe algunos de los pasos a continuación.

2. Oscurece tu habitación. ¿Está tu habitación completamente oscura? Cualquier tipo de luz en su habitación puede interrumpir la producción de melatonina en su cuerpo, evitando que se duerma naturalmente. Asegúrese de que su habitación esté lo más oscura posible, cierre las persianas / persianas y cubra todos los dispositivos emisores de luz.
3. Baje el termostato. La temperatura de tu cuerpo disminuye solo un poco a medida que te profundizas más y más en el sueño. Esto puede explicar por qué las temperaturas más frías de la habitación lo ayudan a dormir más rápido y contribuyen a un sueño más profundo; simplemente estás bajando esa temperatura central más rápidamente. Las investigaciones han demostrado que la temperatura óptima de la habitación para un buen descanso nocturno es de 60 a 67 grados Fahrenheit sorprendentemente fríos, por lo que debe bajar su termostato.
4. Intente un ejercicio de relajación. Si no puedes quedarte dormido porque te sientes estresado, ansioso o simplemente estás cansado, prueba este ejercicio de relajación que usan los pilotos de la Segunda Guerra Mundial para dormirte en solo 2 minutos.
5. Levántese y vaya a otra habitación después de 30 minutos de estar acostado. Si el ejercicio de relajación no funciona, y ha estado acostado en la cama completamente despierto durante más de 30 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación.

Quieres reforzar en tu cerebro que las camas son solo para dormir (y para el sexo). Si simplemente se queda allí sin hacer nada, su cerebro asociará su cama con la frustración y la ansiedad de estar despierto sin hacer nada.

Investigadores de Harvard descubrieron que las personas que se levantan de la cama y se van a otra habitación para hacer algo relajante cuando no pueden quedarse dormidos, suelen quedarse dormidas y les resulta más fácil quedarse dormidas cuando regresan a la cama.

¿Qué tipo de actividades relajantes debes hacer? La lectura de ficción es una de mis favoritas. Escuchar música relajante puede ser otra. Si tienes muchos pensamientos en tu cerebro, diario. Pruebe el ejercicio de relajación de la Segunda Guerra Mundial mientras está acostado en el sofá de su sala de estar.

Tan pronto como empieces a sentir sueño, vuelve a tu cama.

6. Coma un refrigerio. Cada vez que me cuesta conciliar el sueño, encuentro que un bocadillo carby me hace sentir somnoliento. La investigación respalda esta estrategia intuitiva. Un estudio apunta a la producción de insulina en alimentos cargados de carbohidratos como ayuda para regular nuestro ritmo circadiano. Otro estudio señala que los alimentos carby pueden aumentar el triptófano en nuestra sangre, lo que induce el sueño.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, coma un plátano, un trozo de pan, un tazón de cereal o incluso un vaso de leche. Mi favorito «No puedo dormir un bocadillo» es una cucharada de mantequilla de maní y un pequeño vaso de leche. El PB contiene una buena dosis de niacina que ayuda a crear serotonina calmante y reguladora del sueño, y hay algo que las esposas viejas cuentan acerca de un vaso de leche tibia antes de acostarse: contiene triptófano y calcio, que ayudan a regular la producción de sueño. induciendo melatonina.

Sin embargo, no coma una comida completa (aumentar la digestión lo mantendrá despierto): no más de 30 g de carbohidratos (una porción de pan tostado integral es de aproximadamente 12 g, para el marco de referencia) e ilumine la proteína; Las proteínas, especialmente las carnes, no te ayudarán a dormir profundamente porque son más difíciles de digerir y pueden interferir con el efecto del triptófano en tu cerebro (es un mito que el pavo solo es lo que te da sueño después de un festín de Acción de Gracias).

7. Evitar las pantallas. La luz azul es el principal culpable de interrumpir la melatonina en la noche, y nuestras pantallas emiten una tonelada. Si no puede quedarse dormido, no exacerbe el problema al comenzar a desplazarse por su teléfono. (Si estás leyendo esto en la cama, ¡apaga tu teléfono tan pronto como hayas terminado!)
8. Tomar un suplemento de melatonina. Un suplemento de melatonina puede ayudarte a dormirte. Son seguros y se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables. No necesitas mucho para que tenga efecto. Ir a la dosis más pequeña.
9. Intenta dormir en otro lugar. No pude encontrar ninguna investigación para respaldar esto, pero cuando me cuesta conciliar el sueño, por alguna razón, dormir en otra parte de la casa funciona. Creo que sin las asociaciones de estar en la cama, el cerebro no siente la presión de quedarse dormido, y eso, irónicamente, lo relaja lo suficiente para hacerlo.
10. Si todo lo demás falla, toma una ayuda para dormir. Si has hecho todo lo anterior y aún no puedes quedarte dormido, sigue adelante y saca la pastilla para dormir. El mal sueño causado por una ayuda para dormir es mejor que no dormir. No lo mezcle con alcohol.
11. Hacer lo mejor de la situación. Si la ayuda para dormir tampoco funciona (me ha pasado eso a mí), solo necesitarás sacar lo mejor de la situación. Lee un libro. Hacer un examen de conciencia y planificación de la vida. Escribir poesía. Diario. Simplemente no te preocupes por no poder quedarte dormido. Hará que dormir la próxima noche sea otro evento que provoque ansiedad, lo que a su vez evitará que te duermas. Pronto estarás atrapado en un ciclo de insomnio. Sólo encogerse de hombros esta noche sin dormir; mañana estarás un poco más cansado, pero estarás bien. La vida seguirá.
12. Revise su higiene del sueño para dormir mejor la próxima vez. Para evitar otra noche de insomnio en el futuro, revise su higiene del sueño para asegurarse de que no está haciendo nada durante el día para sabotear su sueño:

• ¿Consume cafeína al final del día? La vida media de la cafeína (la duración de su cuerpo) es de 3 a 5 horas, lo que significa que la copa de agua o la dosis de energía que bebió a las 5 p.m. aún podría tener un efecto estimulante en las 10 p.m.
• ¿Ves las pantallas justo antes de acostarte? Asegúrate de evitar las pantallas una hora antes de golpear el saco. Si utiliza pantallas, asegúrese de que haya algún tipo de filtro de luz azul en ellas.
• ¿Haces ejercicio cada día? El sueño es la forma en que el cuerpo se restaura después del esfuerzo de cada día; Si no haces ningún tipo de esfuerzo, el sueño se vuelve menos vital y más esquivo. La mejor ayuda para dormir es el ejercicio físico (¡el aire fresco también ayuda!).
• ¿Te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días? Una rutina fija habitúa el ciclo de sueño / vigilia del cuerpo.

Si experimenta varias noches de insomnio, hable con su médico sobre la posibilidad de realizar un estudio del sueño.

Fuente: artofmanliness.com